MENINGKATKAN STAMINA DENGAN OLAHRAGA SAAT PANDEMI COVID-19

Endritanto,S.Pd.
NIP.196806192008011006
(Guru Mapel Penjas-Orkes SMA Negeri 8 Surakarta – Jawa Tengah)

Olahraga teratur dan rutin menjadi cara untuk menjaga kesehatan, kebugaran, dan daya tahan tubuh di tengah pandemi virus corona sepertisekarang ini. Daya tahan tubuh yang kuat menjadi salah satu benteng menghadapi wabah. Olahraga teratur menjadi cara untuk menjaga kesehatan, kebugaran, dan daya tahan tubuh.
Ada beberapa gaya berolahraga yang dapat dilakukan di rumah pada saat  pandemi seperti sekarang ini. Namun pada prinsipnya ada dua jenis olahraga yang sangat disarankan untukdilakukan yakni neural excercise atau olahraga persarafan untuk menjaga kesehatan dan physical excercise atau olahraga fisik untuk menjaga kebugaran. 

Olahraga persarafan diwujudkan dengan tiga cara yakni pernapasan, vokalisasi dan postur. Olahraga pernapasan bisa dilakukan dengan senam pernapasan seperti senam tera dan yoga. Lalu, vokalisasi antara lain dengan bersenandung, membaca Alquran dan lainnya. Sedangkan postur dapat ditempuh dengan cara melakukan sholat dengan gerakkan yang baik dan benar atau melakukan senam Taichi.

Olahraga pernapasan ini dapat dilaksanakan setiap saat, kapan saja, dan di mana saja. Dengan melakukan olahraga pernapasan secara rutin dapat menjadikan tubuh sehat dan meminimalisir stress. Saat ini kita dianjurkan menjalani physical distancing, berdiam diri di rumah, karenanya sangat tepat melakukan olahraga persarafan yang bisa dilakukan kapanpun juga. Sedangkan untuk olahraga fisik untuk meningkatkan daya tahan tubuh atau stamina, bisa dilakukan dengan olah raga ringan seperti jalan sehat, jogging pagi, bersepeda, senam aerobic, dll, dengan tujuan untuk membuat badan tetap segar bugar saat dapat menjalankan aktivitas sehari-hari. Olahraga fisik ini melibatkan otot besar, bersifat ritmis, serta berkelanjutan. Saat melakukan olahraga fisik dianjurkan untuk tidak dilakukan secara berlebihan dengan intensitas tinggi. Sebab, hal tersebut bisa mengganggu kesehatan.

Jika ingin berolahraga di luar ruangan saat pandemi Covid-19 langkah yang harus dilakukan adalah pastikan kondisi tubuh kita dalam keadaan fit, dan direkomendasikan tetap menjaga jarak aman. Selain itu tetap menggunakan masker ketika berolahraga. Disamping olahraga dengan latihan fisik, sangat efektif dengan olahraga latihan persyarafan. Olahraga ini dirasa tepat dilakukan dirumah ditengah pandemi COVID-19. 

Di masa Pendemi Covid-19, Menjaga kebugaran semakin penting, terlebih lagi orang cenderung lebih banyak diam di rumah.  Untuk itu, di masa new normal ini sudah saatnya bangkit melatih kebugaran fisik. Mengingat hingga saat ini vaksin untuk virus corona ini masih belum ditemukan. Bahkan, selain menjaga kebugaran stamina, olahraga teratur sangat bermanfaat untuk menjaga penuaan sel pada tubuh dan peningkatan imun atau system kekebalan tubuh. Kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal membutuhkan daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. Tubuh yang bugar berarti masih memiliki tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan tambahan.

Manfaat latihan fisik adalah mampu membuat kadar hormon stress menurun, endorfin atau hormon senang meningkat, aliran darah dan getah bening meningkatkan di semua tempat termasuk di jantung, otak, ginjal, dan lainnya sehingga secara langsung akan mempengaruhi kinerja metabolisme dalam tubuh. Tidak hanya itu, latihan fisik juga akan memperlambat proses penuaan karena lancarnya aliran darah dan metabolisme yang bekerja dengan baik saat latihan fisik. Manfaat latihan fisik yang lain adalah mencegah kelemahan otot, baik otot jantung maupun organ lainnya di seluruh tubuh. Beberapa hal yang harus diperhatikan saat menjalankan latihan fisik yang aman di masa pandemi. Untuk latihan fisik dalam ruangan, harus diperhatikan ventilasi dan sirkulasi udara yang cukup, latihan cukup tidak berlebihan, dalam kondisi fit, hidrasi baik, tidak merokok, tidak menggunakan pakaian yang terlalu tebal dan harus bisa menyerap keringat, gunakan sepatu yang tepat, dan penerangan yang baik.

Menjalankan latihan fisik di luar ruangan sama halnya seperti di dalam ruangan protokol kesehatan pun harus diterapkan. sebaiknya tidak mengunjungi tempat keramaian, tidak menghadiri kumpulan sosial, lakukan sendirian atau bersama keluarga saja. Paling banyak maksimal 2 orang, dan jaga jarak. Jangan lupa bawa handuk dan masker pribadi, dan handsanitizer.

Prinsip latihan fisik yang dilakukan selama pandemik, sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Untuk durasi, sebaiknya dilakukan minimal 30 menit, dengan melakukan berbagai tahapan pemanasan selama lima menit, inti selama 20-35 menit, dan pendinginan selama 5 menit.

Melakukan banyak physical exercise yang justru mengganggu kesehatan karena over training maka harus benar-benar mengacu prinsip olah raga yaitu frequency, intensity, time, and type. Frekuensi olahraga fisik dapat dilakukan 2-3 kali per minggu, intensitas sedang, dan durasi selama 30-45 menit. Sedangkan jenis olahraga yang bisa dipilih seperti jalan cepat, jogging, bersepeda statis, senam, dan berenang. Sebelum memulainya didahului dengan pemanasan dan diakhiri pendinginan. Penting juga menjaga hidrasi agar selalu tercukupi cukup. Minum 30 menit sebelum berolahraga dan setelahnya guna mengganti jumlah cairan yang keluar lewat keringat.

Pemanasan sangat berguna untuk mempersiapkan semua badan, baik sendi, otot, tulang, dan metabolisme sebelum menjalankan latihan fisik. Sedangkan, pendingin mengurangi risiko cedera setelah latihan berat. Intensitas latihan fisik yang disarankan adalah rendah dan sedang. Artinya, batas denyut nadi yang diperbolehkan adalah 40 hingga 85 persen dari denyut nadi maksimal.

Untuk menghitung denyut nadi maksimal adalah adalah 220 dikurangi usia. Misalnya, usia 20 tahun, denyut nadi maksimalnya adalah 200, sedangkan untuk latihan rendah dan sedang adalah 40 hingga 85 persen dari 200. Gaya latihan fisik disarankan untuk melakukan yang bervariasi, mulai dari aerobik, penguatan tubuh, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Dalam menghadapi masa pandemi jangan meninggalkan kegiatan berolahraga. Lakukan olahraga dengan rutin dan dengan intensitas yang tepat. Menurut pakar kesehatan melakukan olahraga ringan dan olahraga sedang, yang dilakukan tiga kali seminggu mampu mengurangi risiko kematian selama wabah flu Hong Kong pada tahun 1998.

Lakukanlah olahraga saat Pandemi Corona, sebagai saran berikut ini beberapa jenis olahraga yang aman dilakukan untuk di rumah selama pandemi COVID-19, yaitu:

• Kardio: Jenis olahraga kardio adalah olahraga yang efektif membakar lemak dan membuat tubuh berkeringat. Untungnya olahraga ini bisa dilakukan di rumah sehingga mengurangi risiko anda terjangkit COVID-19. Jika anda memiliki treadmill, sepeda statis atau alat kardio lainnya di rumah, maka anda bisa memanfaatkannya. Namun, jangan khawatir, lompat tali atau skipping juga bisa menjadi alternatif.
• Senam Aerobik: Jika tidak memiliki alat latihan kardio, anda bisa melakukan senam aerobik yang memiliki manfaat yang serupa. Olahraga satu ini juga menjadi pilihan yang menarik untuk dilakukan selama di rumah. Anda bisa melakukan senam zumba misalnya, dengan mengikuti video tutorial atau bahkan bersama teman-teman di rumah masing-masing lewat video. Instruktur olahraga aerobik tetap memberikan gerakan-gerakan yang membuat tubuh berkeringat sehingga tubuh menjadi lebih bugar. Senam aerobik juga mampu meredakan gejala depresi dan gangguan cemas yang dihadapi selama pandemi ini.
• Yoga: Olahraga ini mungkin terkesan mudah dan sederhana. Namun, jika dilakukan dengan sungguh-sungguh, olahraga ini juga tergolong efektif membakar lemak dan membuat tubuh berkeringat. Beberapa gerakan yoga dapat membuat anda lebih tenang dan santai. Sehingga kecemasan yang sering muncul selama pandemi ini bisa berkurang. Beberapa manfaat yoga lainnya adalah menjaga metabolisme tubuh, meningkatkan pernapasan, memperkuat energi serta vitalitas. Anda bisa melakukannya di rumah dengan mengikuti video tutorial yang banyak tersedia di internet.
• Menari: Aktivitas menyenangkan ini juga bisa dikatakan olahraga, anda bisa nyalakan lagu favoritmu, atau sambil melihat video artis kesukaan anda. Menari juga tergolong sebagai olahraga, karena meningkatkan ketahanan dan kekuatan tubuh. Anda juga bisa berkeringat saat menari, karena menari membuat tubuh lebih aktif dan terus bergerak.
• Push-up: Olahraga ini juga bisa dilakukan di rumah, tidak memerlukan alat bantu. Push-up adalah olahraga yang tepat jika, ingin memperkuat tubuh bagian atas, seperti dada. Jika rutin dilakukan setiap hari, maka dapat meningkatkan kekuatan otot dada dan tubuh menjadi lebih fit.